In Svizzera, il periodo delle vacanze invernali è tradizionalmente anche quello delle vacanze sportive. Le scuole organizzano settimane bianche e le famiglie trascorrono il tempo in montagna sciando, praticando lo sci di fondo, pattinando, slittando o facendo passeggiate. Tuttavia, per molte persone affette da Long Covid praticare sport è quasi impensabile.
L'attività fisica leggera e costante è fondamentale per gestire alcune malattie croniche, poiché è stato dimostrato che può migliorare il benessere psicofisico. Anche nel caso del Long Covid, all’inizio della pandemia gli specialisti consigliavano spesso movimento e attività sportiva, in particolare in presenza di sintomi come la fatigue.
Nel frattempo, però, è emerso che ciò non vale per tutte le persone colpite e che le raccomandazioni dovrebbero quindi essere formulate con cautela. L’allenamento fisico con lo scopo di migliorare la propria condizione, come avviene ad esempio nei classici programmi di riabilitazione, spesso non porta a un miglioramento, bensì a un drastico peggioramento dei sintomi. In questi casi si parla di un cosiddetto «crash».
Un crash significa che è stato superato il limite individuale di carico o di energia. Questo fenomeno è noto anche come Post-Exertional Malaise (PEM) e descrive un peggioramento della sintomatologia dopo uno sforzo fisico o mentale anche lieve. La PEM può manifestarsi immediatamente dopo un’attività oppure con un ritardo di circa 12–72 ore. I disturbi possono durare diversi giorni o settimane e, in alcuni casi, portare persino a un peggioramento a lungo termine.
Sì allo sport, ma...
In linea di principio, dopo un’infezione da coronavirus – così come dopo altre infezioni virali – è opportuno sospendere l’attività sportiva, poiché il corpo ha bisogno di tempo per rigenerarsi. Anche dopo la fase acuta, il sistema immunitario continua a lavorare a pieno ritmo: organi come i polmoni, il cuore e i muscoli sono temporaneamente meno resistenti a causa dell’infezione. Riprendere a praticare sport troppo presto o in modo troppo intenso può quindi aumentare il rischio di complicazioni, come ad esempio una miocardite.
Ma cosa succede se il corpo non si riprende più? Quali sono le indicazioni in caso di Long Covid e di altre sindromi post-infettive?
Pacing: gestione dell’energia anziché allenamento fisico
La parola chiave è «pacing». Non si tratta di allenamento nel senso classico del termine, bensì di una gestione consapevole delle risorse energetiche disponibili, con l’obiettivo di trovare un equilibrio tra sovraccarico e inattività, senza mai scaricare completamente le batterie.
Anche le attività quotidiane, infatti, richiedono energia: alzarsi, fare la doccia, mangiare, riordinare o intrattenersi in brevi conversazioni. Nel caso di persone gravemente malate, il livello di energia disponibile per l’intera giornata può esaurirsi già dopo aver svolto queste semplici attività. Se il limite di energia viene ciononostante superato, lo stato di salute può peggiorare notevolmente, possono insorgere nuovi sintomi e il processo di guarigione viene rallentato.
Il pacing consiste quindi nel bilanciare le proprie attività con l’energia disponibile e rimanere entro il proprio «involucro energetico», evitando l'esacerbazione dei sintomi post-sforzo:
- Individuare il livello di base: capire nell’arco di alcuni giorni – per esempio con l’aiuto di un diario - quali tipi di attività (fisiche, cognitive e sociali) possono essere tollerate senza un successivo peggioramento dei sintomi.
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Non superare il limite di carico: rimanere consapevolmente al di sotto della propria soglia di tolleranza e pianificare pause sufficienti.
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Riconoscere i segnali di allarme: individuare i primi segnali di sovraccarico (ad esempio mal di testa, mal di gola, aumento della stanchezza, ipersensibilità, ecc.) e ridurre o interrompere l'attività.
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Pianificare le pause: programmare sin dall’inizio pause e momenti di riposo fissi, senza aspettare di essere completamente esausti. Inoltre, attendere il recupero prima di riprendere qualsiasi attività evitando di “allenarsi” durante la fase di rigenerazione.
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Adattare gradualmente: se la propria condizione di salute rimane stabile per diverse settimane, il livello di attività fisico può essere aumentato in modo graduale. Tuttavia, se i sintomi dovessero peggiorare nuovamente, sarebbe necessario tornare al ben tollerato livello di attività precedente.
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Mantenere la calma: se, nonostante il pacing, si verifica un episodio di forte affaticamento o un peggioramento della salute, mantenere la calma, ridurre rigorosamente lo sforzo e dare al corpo il tempo di riprendersi.
Importante: meno è meglio. Chi non conosce il proprio limite di carico dovrebbe, se possibile, elaborare un programma di attività personalizzato insieme a medici e/o terapisti.
Ulteriori informazioni e una guida dettagliata sul pacing, il monitoraggio della frequenza cardiaca e il PEM sono disponibili qui: Guide
Meno sintomi grazie allo sport?
Le opinioni degli esperti e delle persone affette dalla malattia divergono ampiamente riguardo alla possibilità che un'attività fisica regolare possa contribuire a un miglioramento a lungo termine. Mentre il pacing mira alla stabilizzazione, un altro approccio persegue l'obiettivo di aumentare gradualmente le prestazioni fisiche attraverso un allenamento strutturato. Approfondiremo questo approccio controverso nella seconda parte della nostra serie, all'inizio di marzo.
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