Bei akutem Auftreten aussergewöhnlicher Symptome, wie zum Beispiel: starker Atemnot, Brustschmerzen, Schwindel oder Verwirrtheit, holen Sie sich Hilfe bei ihren Hausarzt oder via Notruf 144.
Aufmerksamkeitsnotiz
Tragen Sie Sorge zu Ihrer mentalen Gesundheit! Hier finden Sie einige Ideen
Aufmerksamkeitsnotiz
Bei akutem Auftreten aussergewöhnlicher Symptome, wie zum Beispiel: starker Atemnot, Brustschmerzen, Schwindel oder Verwirrtheit, holen Sie sich Hilfe bei ihren Hausarzt oder via Notruf 144.
Eintauchen in die Natur: Waldbaden (Shinrin Yoku)
Shinrin Yoku hilft bei Stress und Kurzatmigkeit
Das japanische «Shinrin Yoku» bedeutet auf Deutsch so viel wie «ein Bad in der Atmosphäre des Waldes nehmen» und ist im übertragenen Sinn zu verstehen: das Eintauchen in den Wald und dessen Atmosphäre mit all seinen Sinnen.
Ein Aufenthalt im Wald hat einen positiven Effekt auf die Gesundheit und das Wohlbefinden – das Einatmen der ätherischen Öle (Terpene) der Bäume stärkt das Immunsystem nachweislich. Dazu kommen die gute Luft und die Ruhe im Wald. In Japan gilt Shinrin Yoku schon lange als anerkannte Methode für Entspannung und Stressmanagement.
Waldbaden ist jedoch weit mehr als «nur» ein Waldspaziergang. Wer ein Waldbad nimmt, ist langsam unterwegs und macht häufig Pausen, um alle Details auf dem Boden oder an den Bäumen wahrzunehmen. Der Aufenthalt im Wald ist von Achtsamkeit geprägt und dauert zwischen zwei und drei Stunden.
Weitere Informationen zu Shinrin Yoku:
Yogische Parasympathische Atmung
Stress, Unruhe, Konzentrazionschwierigkeiten, Schlafproblemen
Die einfache Atmung aus dem Yoga hilft speziell vor und in herausfordernden Situationen sowie bei akutem und chronischem Stress, bei innerer Unruhe, bei Konzentrationsschwierigkeiten oder Einschlafproblemen.
Wie der Name sagt, aktiviert die parasympathische Atmung den parasympathischen Teil unseres vegetativen Nervensystems; dieser ist für unsere Erholung und Beruhigung zuständig. Innerhalb kurzer Zeit führt diese Atemtechnik zu einer tiefen Entspannung. Zudem verbessert sie die Konzentrationsfähigkeit und führt generell zu mehr Gelassenheit und Selbstbewusstsein.
Sie können diese Übung im Liegen (optimal) oder Sitzen ausführen, am besten an einem ungestörten Ort. Atmen Sie dabei stets durch die Nase aus.
- Entspannen Sie sich und beobachten Sie Ihren Atem, ohne ihn zu beeinflussen.
- Atmen Sie tief ein, zählen Sie dabei auf 3.
- Atmen Sie ruhig aus, zählen Sie auf 6.
- Bleiben Sie in der Atemleere, und zählen Sie auf 6.
- Beginnen Sie von vorne mit der 3-6-6-Atmung und atmen in diesem Rhythmus einige Minuten sorgfältig und konzentriert weiter.
Bitte lesen Sie die ausführlichen Informationen und Übungsanleitungen zur parasympathischen Atmung.
Meditation
Stress, Schlaflosigkeit, Unruhe, Aufmerksamkeitsstörungen
Meditation hilft bei Stress, Schlaflosigkeit, innerer Unruhe oder Aufmerksamkeitsstörungen. Sie steigert u.a. die Achtsamkeit, erhöht das Wohlbefinden, verbessert die Schlafqualität und stärkt das Immunsystem. Das zentrale Element in der Meditation ist das bewusste Steuern der Aufmerksamkeit.
Um das Meditieren zu lernen, sollte man mit einfachen Übungen von 5 bis 10 Min. beginnen und die Dauer der Meditationen allmählich steigern. Es empfiehlt sich, täglich zu meditieren. Als Einstieg eignet sich die Achtsamkeitsmeditation aus dem Buddhismus. Dabei geht es um das Wahrnehmen des «Hier und Jetzt» – spüren Sie Körper, Geist und Emotionen, ohne diese zu bewerten.
Es ist normal, dass beim Meditieren Gedanken kommen und gehen, lassen Sie sie zu und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit immer wieder auf Ihren Körper und Ihre Atmung.
Die einzelnen Schritte der Achtsamkeitsmeditation sowie allgemeine Informationen zur Meditation finden Sie im Ratgeber Meditation.
Yogische Wechselatmung
Stress, Unruhe, Konzentrazionschwierigkeiten
Die Yogische Wechselatmung ist auch al Nadi Shodana gekannt.
Bevor Sie beginnen, beachten Sie bitte diese Punkte:
- Führen Sie die Wechselatmung nicht mit vollem Magen aus.
- Forcieren Sie nichts – diese Atemtechnik kann eine äusserst positive Wirkung entfalten, wenn Sie nicht übertreiben.
Damit Sie sich fokussieren und entspannen können, sollte die Atmung mühelos und leicht ablaufen. Nehmen Sie sich mindestens fünf Minuten Zeit dafür.
Die Wechselatmung wirkt ausgleichend und harmonisierend auf unser ganzes Wesen. Sie fördert die innere Ruhe und emotionale Ausgeglichenheit. Auch schenkt sie einen klaren Geist und fördert die Konzentrationsfähigkeit. Darüber hinaus verbessert die Wechselatmung generell das Atmen durch die Nase.
Aus yogischer Sicht wirkt die Wechselatmung angstlösend und kann somit das Selbstbewusstsein stärken. Durch die Harmonisierung sämtlicher Körperfunktionen wirkt die Wechselatmung generell beruhigend und kann durch das Stärken des Immunsystems auch Erkältungen und Allergien vorbeugen.
Die einzelnen Schritte der Wechselatmung können Sie im ausführlichen Ratgeber nachlesen.
Wenn Sie eine Runde abgeschlossen haben, beginnen Sie in aller Ruhe wieder von vorne und führen Sie die Wechselatmung mindestens fünf Minuten lang durch.
Dieses Video erklärt die Wechselatmung aus yogischer Sicht.
Gehmeditation mit betontem Ausatmen
Stress, Unruhe, Kurzatmigkeit
Die Gehmeditation hilft bei akutem und chronischem Stress, bei innerer Unruhe und Kurzatmigkeit. Diese «bewegte» Übung eignet sich besonders für Menschen, die im Sitzen oder Liegen zappelig und unruhig werden.
Bei der Gehmeditation lenken Sie Ihre Wahrnehmung auf die Ausatmung, indem Sie den Rhythmus Ihrer Schritte zur Hilfe nehmen.
Die Gehmeditation hat folgende positiven Effekte:
- Sie reduziert Stress.
- Sie beruhigt den Atem.
- Sie erhöht die pulmonale Belastbarkeit, d.h. die Atmung wird effizienter.
- Zudem bringt die lockere, rhythmische Aktivität eine allgemeine Beruhigung durch das Aktivieren des Parasympathischen Systems.
Bitte lesen Sie die ausführlichen Übungsanleitungen zur Gehmeditation in unserem Ratgeber.
Atemtraining nach Wim Hof
Das Wim-Hof-Atemtraining hilft bei Energielosigkeit und Kurzatmigkeit. Es stärkt das Immunsystem und hilft, effizienter mit dem eingeatmeten Sauerstoff umzugehen.
Zudem regt der Wechsel zwischen Aktivierung und Entspannung das ganze Nervensystem an – ganz besonders und nachhaltig den Parasympathikus, jenen Teil des vegetativen Nervensystems, der für Ruhe und Verdauung verantwortlich ist. Dies wiederum hat einen positiven Einfluss auf unsere emotionale Verfassung und unterstützt gleichzeitig unser Immunsystem dabei, eine gesunde Balance aufrechtzuerhalten oder wiederzuerlangen.
Wie es er Name sagt, ist das Atemtraining nach Wim Hof ein Training und zeigt demnach erst eine Wirkung, wenn es regelmässig angewendet wird.
Bitte lesen Sie die ausführlichen Übungsanleitungen und Tipps zum Atemtraining von Wim Hof in unserem Ratgeber.
Youtube Atemsessions, geleitet von Wim Hof:
- Auf Deutsch für Anfänger: https://youtu.be/BckqffhrF1M
- In English for Beginners: https://youtu.be/0BNejY1e9ik
- Auch beliebt:
https://youtu.be/0q8SU_QyoIM
Körper und Psyche gehören zusammen
Neben verschiedenen körperlichen Vorbelastungen spielen auch unsere Erfahrungen, unsere Persönlichkeit und unser psychosoziales Umfeld eine wichtige Rolle beim Verlauf von Long COVID. Eine grosse Bandbreite an stark belastenden Symptomen und die Tatsache, dass Betroffene in ihrem Umfeld häufig nicht ernst genommen werden, können die Psyche belasten. Chronische Krankheiten, zu denen Long COVID in vielen Fällen zu zählen ist, gehen mit einem Risiko für sekundäre psychische Krankheiten einher. Gleichermassen haben Patientinnen, die bereits in der Vergangenheit mit psychischen Erkrankungen kämpften, ein höheres Risiko an Langzeitfolgen nach einer akuten SARS-CoV-2-Infektion zu leiden. Darum sollten diese persönlichen und psychologischen Komponenten im therapeutischen Prozess zwingend integriert werden.
Das heisst: Neben dem körperlichen (mit Physiotherapie) und dem kognitiven (mit Ergotherapie) Gleichgewicht muss immer auch das psychische Gleichgewicht (mit psychologischer oder psychosomatischer Behandlung) berücksichtig werden. Diesen Aspekt zu akzeptieren und ernst zu nehmen, ist zentral für die Genesung.
Mehr Informationen zum Thema finden Sie im Ratgeber Long COVID und Psychosomatik
