En cas d’apparition aiguë de symptômes inhabituels tels qu’un essoufflement sévère, des douleurs thoraciques, des étourdissements ou de la confusion, veuillez demander de l’aide, par exemple en appelant le numéro d’urgence 144 (Suisse).
Attention
Ces exercices peuvent aider en cas d'essoufflement et de manque de souffle.
Attention
En cas d’apparition aiguë de symptômes inhabituels tels qu’un essoufflement sévère, des douleurs thoraciques, des étourdissements ou de la confusion, veuillez demander de l’aide, par exemple en appelant le numéro d’urgence 144 (Suisse).
Cycle de respiration active
Essouflement, toux sèche, toux irritable
Le cycle de respiration active aide contre la toux sèche et la toux irritable. Cependant, l'exercice est également utilisé pour la prise de conscience et l'entraînement de la respiration. Le cycle de respiration active améliore la ventilation de vos poumons et libère doucement les sécrétions pour que vous puissiez les cracher. En outre, l'exercice peut réduire les quintes de toux qui peuvent être épuisantes.
Répétez le cycle de respiration active en trois étapes plusieurs fois par jour pendant environ 10 minutes. Les positions appropriées pour cela sont la position assise et la position couchée sur le côté ou sur le ventre. La position couchée sur le dos ne convient pas, car les zones pulmonaires inférieures sont mal ventilées dans cette position.
Le cycle de la respiration active se déroule en trois phases :
- Phase 1 : contrôler et percevoir la respiration
- Phase 2 : approfondir la respiration
- Phase 3 : souffler / « tousser énergiquement »
S.V.P. lisez les informations détaillées sur le cycle de respiration active (en allemand, bientôt disponible en français).
Un PDF de Santé Nouvelle-Ecosse est également disponible en français.
Vous trouvez plus d'informations dans une vidéo qui explique le cycle de respiration active (en anglais) et dans une vidéo expliquant le « huffing » (en néerlandais).
Dans une courte vidéo, l'équipe de Physio du Bürgerspital Solothurn montre et explique l'exercice de respiration pour la prise de conscience et l'approfondissement de la respiration. Pour plusieurs langues (incl. espagnol, turc, serbe, arabe, etc.) veuillez cliquer sous « Atemtherapie (inkl. bei Covid-19) » and then scroll down until « Teil 3: Aktiver Zyklus Atemtechnik (ACBT) »).
Positions corporelles facilitant la respiration
Faim d'air, respiration rapide, épuisement
Les positions du corps qui facilitent la respiration sont utiles si vous respirez plus vite que d'habitude ou si vous ressentez une faim d'air. Elles peuvent vous aider également si vous avez du mal à inspirer profondément ou si vous vous sentez épuisé(e).
En particulier, dans toutes ces positions, le fait de reposer les bras calme et facilite la respiration. Ceci pour deux raisons : premièrement, parce que le fait de reposer les bras réduit le poids de la ceinture scapulaire et, deuxièmement, parce que les muscles respiratoires de soutien peuvent mieux aider l’inspiration.
L'apaisement de la respiration est ultérieurement favorisé par la technique à lèvres pincées.
La règle suivante s'applique à toutes les positions corporelles permettant de soulager la respiration : inspirez lentement et profondément par le nez et expirez lentement à travers les lèvres pincées. Restez dans cette position jusqu'à ce que votre respiration s'apaise.
Les exercices peuvent être effectués en position assise ou debout.
Assis :
- Position « du cocher »
- Assis à la table
Debout :
- Position « du gardien de but »
- En appui contre le mur
- En appui sur une balustrade ou un meuble
Veuillez trouver ici des instructions illustrées pour les différentes exercises. (en allemand, la traduction en françait suit)
Dans une courte vidéo l'équipe de physio du Bürgerspital Solothurn montre et explique les différents exercices pour faciliter le travail respiratoire (page en allemand, exercices en différentes langues).
Exercices de respiration
Essouflement, agitation, stress
Les exercices de respiration ciblés peuvent aider en cas d'agitation intérieure ou dans des situations stressantes. Ils assurent une meilleure ventilation des poumons et vous procurent paix intérieure et bien-être.
Choisissez une pièce bien ventilée pour vous entraîner à respirer ou mieux encore: allez dehors. Dans la mesure du possible, inspirez lentement par le nez et laissez échapper l’air par le nez de manière détendue et automatique (ou à lèvres pincées).
Ne vous entraînez pas le ventre plein.
Au début, effectuez les exercices tranquillement au moins une fois par jour pendant deux semaines. Après cette phase d'entraînement initiale, vous pouvez intégrer les exercices de respiration dans votre vie quotidienne et les utiliser à tout moment dans les situations de stress.
Les 3 exercices de respiration en un coup d'œil:
- La respiration en trois temps - crée un réservoir d'énergie vitale fraîche dans le corps.
- L'ouverture de la poitrine - vous permet de vous reposer et de vous détendre.
- Le changement de respiration - est bon pour les poumons et la circulation, et convient également pour l'inflammation des voies respiratoires, la toux, l'accumulation de mucus, ainsi que l'oppression dans la zone de la poitrine.
Veuillez trouverez ici un PDF contenant des instructions et des illustration pour les exercices de respiration.
Lèvres pincées
Essouflement, manque de souffle, respiration rapide
La technique à lèvres pincées est utile lorsqu’il est difficile d’inspirer profondément, ainsi qu'en cas d'essoufflement, de faim d'air, de manque de souffle ou lorsque la respiration est plus rapide que d'habitude.
La technique à lèvres pincées apporte un soulagement à plusieurs égards : elle calme la respiration et maintient les bronches ouvertes plus longtemps, ce qui améliore l'expiration. La respiration devient plus lente, plus calme et plus détendue et l'inspiration profonde réussi mieux. Le besoin d'air est satisfait et l'anxiété peut être maîtrisée.
Pratiquée régulièrement, la respiration à lèvres pincées peut avoir un effet préventif et conduire à ce que l'essoufflement soit moins fréquent.
Voici comment cela fonctionne :
- Respirez calmement, par le nez, si possible.
- Pincez les lèvres comme si vous vouliez souffler une bougie soigneusement.
- Laissez l'air s'écouler uniformément à travers le petit espace entre les lèvres légèrement ouvertes. Assurez-vous que vous expirez au moins deux fois plus longtemps que vous n’inspirez.
- Ne forcez pas une vidange complète des poumons.
- Répétez cette technique aussi souvent que vous le souhaitez.
Veuillez trouver ici un PDF sur la technique à lèvres pincées avec des instructions et des illustrations.
Ici vous pouvez voir des vidéos à propos de la respiration à lèvres pincées :
Respiration diaphragmatique lente
Agitation, palpitations, anxiété, panique, respiration rapide
En cas d'agitation, de palpitations, d'anxiété ou de panique, la respiration diaphragmatique lente calme le système nerveux en activant le système nerveux parasympathique. Ceci est le nerf du système nerveux autonome responsable du calme et de la sérénité.
En outre, la respiration diaphragmatique soutient le cœur dans son activité et le soulage en ralentissant le pouls.
Dans un état d'excitation et de stress, nous respirons généralement trop. Ce faisant, nous perdons trop de dioxyde de carbone, un gaz important. Tous les muscles se tendent et nous nous retrouvons en situation de stress et d'essoufflement. Si nous nous exerçons à bouger le diaphragme lentement et régulièrement, nous obtenons un apport optimal en oxygène.
Veuillez lire le PDF contenant des informations détaillées et des exercices sur la respiration diaphragmatique.
Exercice pour déboucher le nez
Essoufflement, respiration par la bouche
Ne faites pas l'exercice pour déboucher le nez si vous avez une maladie infectieuse (ex. grippe, fièvre, rhume)! Veuillez demander à un médecin s'il existe d'autres contre-indications pour cet exercice.
La respiration nasale est la seule façon correcte de respirer selon la théorie du Dr. Buteyko. En respirant par le nez, l’air est humidifiée et réchauffée, ce qui détend et protège le tissu pulmonaire. Le nez nettoie et désinfecte l'air et le flux d'air atteint davantage de parties des poumons.
Pour que la respiration nasale soit possible, le nez doit être libre - et c’est pour cela que cet exercice est utile.
Respirez toujours par le nez pendant cet exercice ! Répétez chaque étape six fois.
- Déplacez lentement la tête d'avant en arrière.
- Inspirez en reculant, expirez en avançant.
- Après une respiration normale : pincez votre nez, inclinez votre tête en arrière et en avant 3 fois ; puis inspirez et expirez lentement par le nez.
- Après une respiration normale : pincez votre nez et soufflez doucement dedans, sans laisser échapper d'air ; puis inspirez et expirez lentement par le nez.
Veuillez lire ici des informations détaillées sur cet exercice.
Veuillez trouver ici une vidéo sur l’exercice Buteyko.
Entraînement respiratoire selon Wim Hof
L'entraînement respiratoire de Wim Hof aide contre le manque d'énergie et l'essoufflement. Il renforce le système immunitaire et aide à gérer plus efficacement l'oxygène inhalé.
En outre, l'alternance entre activation et relaxation stimule l'ensemble du système nerveux. En particulier et durablement cela stimule le système nerveux parasympathique, partie du système nerveux autonome qui est responsable du repos et de la digestion. Cela a une influence positive sur notre état émotionnel et aide en même temps notre système immunitaire à maintenir ou à retrouver un équilibre sain.
L'entraînement respiratoire de Wim Hof est un entraînement et n'a donc d'effet que lorsqu'il est utilisé régulièrement.
Veuillez lire les instructions détaillées des exercices et les conseils sur l'entraînement de la respiration selon Wim Hof dans le Guide pratique.
Séances de respiration sur Youtube dirigées par Wim Hof :
